Упражнения при беременности

Упражнения во время беременности для мышц нужно
выполнять с первого месяца и заканчивать на седьмом. Однако прежде чем начать
делать их самостоятельно, необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку
они имеют ряд противопоказаний (к примеру, тонус матки, угроза выкидыша).

Упражнения для мышц живота

Для
укрепления мышц живота необходимо принять положение лежа, развести руки в
стороны, согнуть в коленях ноги. Сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, на
счет один нужно в медленном темпе опустить согнутые ноги влево, на второй счет принять
исходное положение. На счет три и четыре сделать тоже самое на правую
сторону.

Для
укрепления мышц стенки живота йоги советуют совершать отжимания от стены. Выполнение
этого упражнения несложное, поэтому оно хорошо подходит беременным женщинам.
Чтобы его выполнить, необходимо встать недалеко от стены и опереться об нее
обеими руками немного согнутыми в локтях. На вдохе нужно наклониться вперед, еще
больше согнув руки, на выдохе вернуться в исходное положение. За один раз нужно
выполнять не более 5 отжиманий.

Упражнения для повышения эластичности
промежности

Эти
упражнения для беременных помогут повысить эластичность промежности и подготовиться к родам,
чтобы не было разрывов.

Первое
упражнение
выполняется сидя на корточках, облокотившись спиной о стенку. Необходимо
сохранив равновесие, не спеша совершать подъемы и приседания на корточки.
Возможно, вначале это упражнение вызовет болезненные ощущения в мышцах бедер и
икрах, но со временем они исчезнут. При необходимости поднять с пола какую-либо
вещь, можно приучить себя вместо наклона выполнять приседание на корточках.

Второе
упражнение
на растяжку, а также для укрепления мышц промежности при беременности,
рекомендуется выполнять в системе йоги. Оно оказывает благотворное влияние на
мускулатуру всего малого таза. Для выполнения необходимо занять исходное
положение стоя, опершись одной рукой о стенку или спинку стула. Одна нога
остается прямой, а вторую нужно согнуть в колене, стремясь поднять ее как можно
выше. Разрешено помогать себе свободной рукой, поддерживая ногу за бедро.
Выполнять это упражнение необходимо по 3 раза каждой ногой. При возникновении
неприятных ощущений, можно поднимать колени немного ниже.

Третьим
упражнением,
хорошо укрепляющим мышцы промежности, является сидение по-турецки: положение
сидя, спина прямая, колени прижаты к полу, пятки размещены под бедрами. Вначале
упражнение может вызвать быстрое утомление спины или ног, которые можно
расслабить, вытянув их вперед. С практикой комфортное время пребывания в этой
позе увеличится, и в дальнейшем можно использовать ее при просмотре телевизора,
чтении или вязании.

При
хорошей физической форме йоги рекомендуют усложнить упражнение: в позе по-турецки попеременно поднимать над
головой то одну, то вторую руки, согласовав движения с ритмом дыхания.

Четвертое
упражнение
укрепляет мышцы промежности за счет напряжения. Чтобы его выполнить, нужно
сесть на стул, слегка наклониться вперед, а затем легко напрячь мышцы
промежности. Некоторые женщины не могут понять, какие именно мышцы необходимо
напрягать. Можно представить, что в настоящий момент мочевой пузырь является
полным, что вызывает нестерпимое желание сходить в туалет. Чтобы сдержать мочеиспускание,
женщине нужно напрячь определенные мышцы, т.е. мышцы промежности. Повторять
упражнение рекомендуется в 3 подхода не больше 12 раз за один подход.

Упражнения для укрепления мышц живота и бедер

Упражнения при беременности для укрепления
мышц бедер и живота делаются в положении лежа на спине. Чтобы выполнить одно из
этих упражнений, необходимо развести руки в стороны и согнуть в коленях ноги.
Затем медленно поднять ноги вертикально на 90 градусов, а после этого осторожно
занять исходное положение тела. Очень важно во время упражнения не сбить
дыхание: со вдохом нужно поднимать ноги вверх, а с выдохом – опустить вниз.

Упражнение уменьшающие боли в пояснице

Облегчить
боль в пояснице помогут специальные упражнения
во время беременности, выполняемые со второго триместра. Нагрузка на
позвоночник увеличивается по мере того как растет ребенок, что может
спровоцировать сильные боли в спине. Чтобы уменьшить их будущие мамы могут
выполнять ряд упражнений, помогающих расслабить спину.

Первое
упражнение
выполняется в положении стоя, ноги поставлены на ширину плеч. Нужно положить на
живот левую руку, а на область поясницы – правую руку. Совершив вдох, необходимо
напрячь мышцы живота и сжать бедра, словно толкая их вперед и вниз. Выдох. Во
время толчка можно помочь себе руками, словно раскачивая таз: нажимать левой
рукой вверх, а правой – вперед. От помощи рук следует отказаться, когда упражнение
будет удаваться сделать правильно.

Второе
упражнение
сходно с предыдущим, но выполнять его нужно стоя на четвереньках: руки
напряжены, ладони и колени находятся на расстоянии 30 — 35 см друг от друга. Вдох.
На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая бедра и голову как можно выше. Задержаться
в этом положении нужно лишь на пару секунд. Затем на вдохе нужно округлить
спину, втянув живот и опустив голову и бедра.

Упражнения на расслабление

С
6 месяца беременности можно добавить упражнения
при беременности на расслабление, которые смогут улучшить настроение и
самочувствие, а кроме этого снимут чувство дискомфорта. При регулярной практике
в комфортных условиях, они помогут избавиться от мышечного и нервного напряжения.

При
выполнении этого комплекса упражнений необходимо закрыть двери, выключить
телевизор, радио и мобильный телефон, чтобы никто и ничто не могли отвлечь
внимание и нарушить уединение.

Исходная
позиция представляет собой положение лежа на жесткой поверхности, застеленной
мягким ковриком или одеялом. Необходимо положить одну небольшую подушку под
голову, вторую подсунуть под ступни (как опору), и третью — под колени. Подушки
выполняют функцию опоры и помогают расслабить все группы мышц.

Основная
задача – полностью расслабиться. Вероятно, сделать это сразу не получится.
Можно попробовать вначале в медленном темпе поочередно напрягать и расслаблять все
группы мышц. Начать необходимо с мышц рук: сжать кулаки и держать их в
напряженном состоянии не более 30 секунд, затем полностью расслабиться.
Напрягать и расслаблять руки можно поочередно – вначале правую, а затем левую.

Следующим
этапом этого упражнения является напряжение и расслабление мышц ног. Изначально
можно задействовать лишь пальцы ног, а затем мышцы икр и бедер. Далее можно
перейти к расслаблению и напряжению мышц промежности, живота, ягодиц и в
последнюю очередь мышц лица.

Первый
день лучше использовать для изучения реакции своего тела, а на следующих сеансах
посвятить себя расслаблению каждой части тела по отдельности. Получение навыков
поочередного расслабления разной группы мышц (рук, ног, ягодиц и т.д.) поможет
перейти к полному расслаблению.

Следующим
этапом практики упражнения при
беременности на расслабление является задействование дыхания. Прежде всего,
необходимо совершить несколько полных вдохов и выдохов, а потом на вдохе надо
напрячь мышцы ног, рук, ягодиц, промежности, живота, лица. Сохранив это
положение несколько секунд, нужно глубоко выдохнуть и полностью расслабиться.
При правильном выполнении этого упражнения должно возникнуть чувство легкости,
словно тело погружается в пучину. Закрыв глаза, состояние полного покоя нужно соблюдать
на протяжении 10-15 минут.

Не
рекомендуется резко вставать после сеансов расслабления, поскольку может появиться
головокружение. Прежде чем подняться, необходимо сделать несколько глубоких
вдохов и выдохов, всем телом потянуться и только потом медленно встать.

Вначале
практики многие женщины считают упражнения на расслабление невероятно трудными.
Однако если посвящать им ежедневно 5 минут, можно уже в скором времени освоить
азы этой техники расслабления и научиться владеть своим телом. Беременные
женщины могут таким образом снимать чувство усталости и преодолевать стрессы.

Упражнение
на расслабление невозможно заменить дополнительным сном, потому что только во
время бодрствования можно в полной мере контролировать свое тело. Во время сна
человек двигает руками и ногами, вертится, а его сновидения возвращают его
назад к пережитым событиям. Иногда заняв во время сна неудобную позу, можно встать
утром совершенно уставшим.

Лучшее
время для упражнений на расслабление перед сном. Оно поможет справиться с
навязчивыми или неприятными мыслями, а также бессонницей.

На
7 месяце беременности будущим мамочкам станет неудобно лежать на спине, потому
что ребенок начнет активно расти, а это будет способствовать давлению органов
брюшной полости на диафрагму, что сбивает дыхание. Поэтому на этом сроке
беременности рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений на расслабление в
позе лежа на боку. Эта положение поможет достичь максимального расслабления.

Еще
одним вариантом выполнения этого упражнения, который рекомендуется йогами, является
расслабление в положении сидя. Упражнение следует выполнять на жестком стуле,
имеющем удобную спинку. Плотно прижавшись к ней поясницей, необходимо
расправить плечи и положить руки на колени, упираясь всей поверхностью ступней
о пол. От излишней напряженности мышц поможет освободиться концентрация на ритме
дыхания и чувство комфорта в области живота. Дыхание должно быть медленным и
равномерным.

Статья
была подготовлена специально для информационно-познавательного ресурса «Твоя
Аура». Копирование материала допускается только при наличии активной ссылки на
ресурс по согласованию с администрацией.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий